立ち上がる時の筋肉
立ち上がりの動きというのは、外出したりとかお手洗いに行ったりとか、あるいはご飯を食べたりとか、ありとあらゆる生活動作の起点というか始まりの動作ですよね。
この能力が落ちてしまうと、やはり寝たきりのもとになってしまいますから、立ち上がる動作をしっかり鍛える事が重要ですね。
そのための重要な筋肉がこの太ももの前の筋肉ですね。
大腿四頭筋という筋肉です。
ここを重点的に伸ばしていきたいと思います。
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大腿四頭筋のストレッチ
マットに脚を伸ばしてお掛け頂きます。
この状態から左脚を曲げて頂いてお尻の方へ持ってきます。
無理しないでいいんです。
膝ぴったり着けなくても着かない人は浮かしてて大丈夫です。
この状態で今もう少し伸びてますよね。
この状態から少しだけちょっと後ろへ倒してみましょう。
後ろへ倒れれば倒れるほど伸びます。
痛いと思わない程度に。気持ちいいぐらいに。
無理しちゃいけません。
伸びてる場所を意識します。３０秒ほど伸ばして、やはり呼吸をゆっくりする。
この姿勢でキープしてる訳ですね。反動をつけたりしない。
これもやっぱりしっかりとキープする事が大事です。
片脚ずつ、左脚をやったら反対の右脚もやりましょう。
立ち上がる時の筋肉のトレーニング スクワット
今太ももの前を伸ばしました。
今度は太ももの前を縮めて力を出します。
そのためにいい運動というのがスクワットという動作。
筋力やバランス能力を高めて、膝の痛みの改善とか、そういうものにも効果がある非常にいい運動ですね。
では肩幅ぐらいに脚を広げます。脚を広げる。
手を胸の前で軽く組みます。ギュッとしないで楽にして下さいね。
膝が９０度ぐらいになるまでゆっくり下ろしていきます。
この状態から上に上げます。
これ下げる時に膝が前へ出るようなやり方は駄目ですね。
膝があまりつま先から出ないでお尻が下がって、膝が前に突き出ないようにする。
これを１０回繰り返します。
きつくなったら無理をせずにやめましょう。
これ１０回繰り返す事が大事ですね。
ゆっくりやった方がいいという事なんです。
スロトレといいますが、ゆっくりやるのがポイントです。
背もたれを持ってスクワットしても良い
とても無理だとか思う人、不安定だなという人は椅子の背もたれなどを持ってやるというのがポイントです。
安定しますよね。
この状態で先ほどと同じようにスクワットをやると安心感がありますよね。
転ぶ心配がないので、安定してやる事ができると思います。
やはり痛みがある時は無理に行わない。
痛みがひどい時、やって繰り返してたらどんどん痛みがひどくなっている時、そういう時は勇気を持ってやめる事が大事ですね。
ロコモ対策の運動 どれぐらいの頻度でやれば良い？
もし毎日やられるのであれば、４つの種目を一日１回ずつやって頂ければ結構です。
週あたり２～３日１日置きぐらいにやるならば、一日に２～３回程度やって下さい。
必ずしも４つの種目を続けて行う必要はありません。
例えば１種目やったらテレビを見るとか、あるいはテレビを見ながらやるとかそんなながらでも結構ですから、気付いた時に行って続けていくという事が大事です。
テレビ見てる時でもちょっと椅子の後ろ行ってできますよね。
ながら運動ですね。ながらエクササイズ。
気が付いた時にちょっとやるという事ですよね。
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