ロコモ対策の運動

「ちょっと痛いからやめておきたい」など多少痛いとか、あるいは筋肉に張りがある。そんな程度の痛みであれば、やらないとますますその筋肉が衰えて、どんどん駄目になっていってしまいますから、ここはあえて積極的に筋肉を使う事をお勧めします。
恐れずに頑張ってみましょう。
ロコモ対策に必要な動作というのは、歩く事と立ち上がる事ですね。
その時に使う筋肉に注目して鍛えたいと思います。
筋トレとストレッチングをそれぞれ2つずつ。
なので合計で4つの運動を紹介したいと思います。

歩く時に使う筋肉

歩く時には下半身全体の筋肉を使います。
脚の裏側の筋肉を伸ばしていきます。
しっかり筋肉を伸ばす事で筋の血流を高めて、ウオーミングアップの効果もありますので
ここは一つしっかり伸ばしていきたいと思います。

脚の裏側筋肉のストレッチ

それでは椅子に浅く太ももが半分載るぐらいに腰を掛けて下さい。
左の膝をまっすぐ伸ばしてかかとを着いて下さい。
この状態で手を膝の上に置きます。
少し背中が丸くならないように、背筋を伸ばした状態で前に倒します。
その時に膝が曲がらないように伸ばして下さいね。
そうすると膝の裏側とかが伸びてきます。
あとふくらはぎとか太ももの裏側とかが伸びてきますね。
痛いと思わない、気持ちいいぐらいで伸ばす事が大事です。
それから呼吸もしっかりしましょう。
つま先を少し上に持ち上げるとさらに伸びます。
伸ばしたら今度反対側も同じように、前に倒して伸ばしますね。
伸ばしてる場所をよく意識する。
気持ちいいなというぐらいが大事ですね。
反動をつけたりしない。ゆっくり伸ばす事がポイントです。

ふくらはぎを鍛える筋トレ

今ストレッチングで筋肉を伸ばしました。
なので今度は筋トレで縮めて鍛えていきたいと思います。
ふくらはぎを鍛える筋トレをやりたいと思います。
椅子の前に立って頂いて、背もたれをしっかり持ちます。
右脚を上げて頂きまして、左脚でしっかり立ちます。
この状態からかかとを持ち上げて、2秒止めたらゆっくり下ろします。これが1回ですね。
もう一度。持ち上げて止めて下ろします。
何か手の助けを借りたそうですが、借りない方がいいですね。
持ち上げて2秒止めて下ろします。
大体10回ぐらいやるんですが、痛いなと思ったらやめていいです。
無理しない程度でやめましょう。同じように反対の脚もやってみます。
今片脚でやりましたがちょっと筋力が弱いなとか、あるいはお年を召されててバランスが怖いな転びそうだなと思う人は両脚でやって頂いても、筋力の弱い人には効果があります。
こういったふくらはぎをしっかり鍛えていく事で、足首周りが鍛えられていきますから、転倒予防とか歩く能力がどんどん高くなっていきます。