頭が支えになっていいんですか?
大丈夫です。
そうすると背中の筋肉をたくさん使いますので、より負荷が高まる事になりますね。
更に第二の心臓鍛えてみましょう。
このままかかとも上げてみて下さい。
かかとを上げます。
そうするとふくらはぎまで使いますので、非常に負荷の高い運動になります。
はいOKです。
このようにご自身の体力に合わせて、強度を変える事ができますので、自分に合わせて行って頂ければ十分ですね。
体に自信がある方は、ふくらはぎまでやってみて下さい。
段階を追ってやってみて下さい。
続いては?
また…。
大丈夫ですか?
頑張ります。
寝そべって頂いて今度は脚を伸ばします。
そして浮かせて脚を交差します。
これも息を止めがちになるんですけれど、少し息を吸って吐いて吸って吐いてというように、交差をしていきます。
じゃあやってみましょう。
ちょっと動きが小さいので大きく開いて閉じて。
指先をどうしたらいいですか?
指先を反らせるというか、自分の方に指を近づけて頂いた方が、脚に力入りますので。
こうじゃなくてこうですね。
その方が固定されるのでやりやすいと思いますね。
安定感があるかもしれない。
地面すれすれだときついなと思う方多いと思いますので…、楽ですよね?
さっきよりは楽です。
じゃあギリギリまで下げて下さい。
そうするとさっきの自転車と一緒ですね。
こうするとかなり腹筋に来ると思います。
これもやはり10回を2セット行うんですけど、負荷の高い運動が続いていますので、ご自身でちょっと疲れたから、今度は短めにという方法をとって頂きたいと思います。
脚が高く上がると楽ですし、じわ~っと血液が回り始めて、もちろんまた立てばすぐ下にいくでしょうし、血の巡りが随分よくなってるなという感覚はだいぶあります。
では立て続けにいきます。
いわゆる腹筋運動なのですが手を太ももに置いて頂いて、膝を触りにいきます。
息を吐きながら触って吸って戻します。
非常に簡単な運動です。
是非やってみましょう。
手は付け根から。
膝を触りにいって戻します。
息を止めずに吐きながら。
吸って戻す。
吐いて戻す。
どうでしょう?
腹筋でもかなり下の方この辺りを使ってる感じが。
息を吐きながらおなかを意識して頂く事で、おなか全体そして人によっては首にも負荷がかかりますので、いろんな筋肉を刺激する事ができますね。
呼吸が大切なんですね。
息を止めてはいけません。
まだありますか?
最後です。
このように水を入れたペットボトル。
これ1なので1kgですね。
これを持って頂いてトレーニングをします。
寝た状態でこのように構えます。
そして息を吸いながら、12345。
5秒かけて上げます。
そして止めて今度は息を口で吐きながら、12345。
12345。