地面に寝そべって自転車をこぐように

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そして後ろに体重をかけます。
そしてこの状態で後ろ足のかかとを上げる下げる、上げる下げるという形ですね。
バランスをとりながら行っていきます。
ゆっくりとで結構です。
かかとを下にべったりとくっつけてしまうと、休んでしまいますのでかかとはなるべくつけない状態で、上げ下げを行っていきます。
どうぞ杉岡さん。
少し重心を後ろにして。
後ろに体重をかけて行いましょう。
少し爪先が外に向いていますので、爪先とかかとをまっすぐにして頂いて。
戻した時に下につかない方がいいですね。
休めずに…。
あ～でもこれふくらはぎ来ますねこれ。
前足のかかとはべったりくっついて頂いて結構ですが、バランスとりづらい場合はかかとも少し浮かせて頂いても構いません。
こうすると左足も少し…。
無理のない範囲でやってみて下さい。
さあ続いては？
こちらは地面に寝そべって頂きまして、脚を浮かせてまるで自転車をこぐように回していきます。
実はこの寝そべって行う運動なんですけれども、脚が心臓よりも高い位置にあるので、自然と血流が心臓に戻るメリットがあるんですね。
この状態でグルグルと回していきます。
では杉岡さんやってみましょう。
背中もつけて手は横でいいですか？
これバランスとる役でいいですね？
そうですね。
そして自転車をこぐ。
杉岡さん上下に動いているだけですので、脚が円を描くように…。
あ円？
こういう事ですね。
こうじゃ駄目なんですね。
実は杉岡さんちょっと楽じゃないですか？
まあ…できます。
実は負荷を上げる方法があります。
地面すれすれに回してみて下さい。
その状態で脚を回して頂くと実は負荷が高まるんですね。
一気に腹筋の負担が増えました。
逆にちょっと地面より上げていきましょう。
高く高く。
こうすると楽になるんですね。
確かにそうですね。
少しバランスは気を付けなくてはいけないかもしれませんが。
あまり息を止めずにゆっくりと回して頂きます。
ご自身の体力に合わせて調節をして下さい。
いつも脚が一番下にありますから、自然に血が戻ってくるような感じもします。
さあ続いては？
また寝そべって頂いた状態から、このままお尻を上に上げます下げます。
上げます下げます。
息を吐きながら上げて頂いて息を吸いながら下ろす。
お尻を完全に地面にくっつけないようにして頂きたいですね。
ではやってみましょう。
少し安定感のあるブリッジのような感じですね。
上げて下ろします。
これ簡単ですよね。
まあできます。
お尻だけではなくて背中どちらかというと肩の方まで、地面から離すように持ち上げてみましょう。
ぐいっと…そうです。
上がってますか？
上がってます大丈夫ですね。
手も入りますね。
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