おなかに手を当てまして、ゆっくりと6秒間ほどかけて口から息を吐ききります。
ふう~っと。
…で1秒ほどふっと止めて、今度鼻から3秒間ほど吸っていきます。
この時に肩や胸を動かさないようにします。
そして胸とおなかの間に横隔膜というものがあります。
この横隔膜の上下を意識した呼吸法をしていく訳ですね。
こうやってゆっくりたっぷり呼吸しているだけでも、少し体がリラックスしているような感じになりますね。
腹式呼吸はどんなリラクセーション法にも共通した呼吸法なんですね。
時間がない時はこの腹式呼吸を、1分間ほど行う事でリラックスできます。
この腹式呼吸を意識して実際に体を動かしていきます。
医師に運動制限を受けている方は相談してから行って下さい。
ではまず最初は手のしかん法ですね。
これは立って行う事もできますし寝て行う事もできるのですが、椅子を使って練習しましょう。
先ほどちょっとやりましたが手を伸ばしまして、握り拳を作って親指を曲げて握り込みます。
そして7~8割ぐらいの力を入れて、グッと緊張させていきましょう。
この時に先ほどのおなかを使った腹式呼吸で、鼻から息を吸って下さい。
10秒ほどしましたら手をゆっくりと広げて、膝の上にふわっと置くような形です。
そして15秒ほど脱力していくというイメージです。
この時にも口からゆっくりと呼吸してみて下さい。
ゆっくりカウントしながらやった方がいいんですか?
これはあくまで目安ですから、ご自身のやりやすいようにやっていいと思います。
それよりも筋肉に意識を向けて下さい。
もう一回やってみますよ。
両手両足伸ばしまして拳を上にして、親指を曲げて握り込みます。
力を入れて緊張させて下さい。
ゆっくりと広げて膝の上に置いて脱力していきます。
コツはどんな事ですか?
収縮した時とリラックスした時の状態の差を、しっかりと感じる事が大切となってきます。
どうしてもストレスを受けている時は力が入って、筋肉が緊張している傾向がありますから、緊張に気付く事がまずは大切となってきます。
さあ続いては腕のしかん法ですね。
手の動きをしたと思いますがこの状態のまま、今度は肩に握り拳を近づけていきます。
この曲がった力こぶに力を入れるイメージですね。
10秒ほどぐ~っと緊張させて、また伸ばして15秒ほど脱力をしていきます。
意識は呼吸を止めない事ですね。
そうです。
先ほどの腹式呼吸を続ける事が原則です。
力を入れている時でも息を止めないようにして下さいね。
これを繰り返していきます。
握り拳を肩に近づける時に、力を入れたままそして脱力する。
これを繰り返す訳ですね。